مشاوره / چگونه اضطراب و نگراني خود را کنترل کنيم؟

چکيده: استرس در زندگي روزمره، امري عادي است و گاه مي تواند نتايج مثبتي داشته باشد؛ اما هنگامي که جنبه مرضي پيدا کند و بصورت نگراني و اضطراب دائم درآيد و افکار و اعمال انسان را تحت تأثير قرار دهد، مي تواند خطرناک باشد. ميزان اضطراب در افراد گوناگون، متفاوت است. ممکن است موقعيتي که براي فردي بسيار نگران کننده است براي ديگري اصلا استرس زا نباشد و بالعکس. مثال بارز اين مسأله، سخنراني در ميان جمع است که در برخي افراد نگراني زيادي ايجاد مي کند، در صورتيکه براي برخي ديگر امري بسيار عادي تلقي مي شود. بنابراين بهترين راه براي غلبه بر استرس پيدا کردن راه حل و تکنيکي متناسب با شخصيت فرد مي باشد.

 

عوامل استرس زا

براي اينکه بر اضطراب خود غلبه کنيد، بايد تشخيص دهيد که چه زماني و چرا دچار نگراني مي شويد. اکثر ما فکر مي کنيم که اضطراب نتيجه عوامل خارجي است، اما بايد بدانيم که عامل اضطراب در خود ما وجود دارد و واکنش و نگرش ما به موقعيت ها و مسائل است که اضطراب را به وجود مي آورد. اگر شما يک دانش آموز هستيد، ممکن است حضور در کلاس، کنفرانس دادن، صحبت با معلمان، برقراري ارتباط با ديگر دانش آموزان، امتحان و بسياري مسائل ديگر در شما ايجاد اضطراب کند. البته اين يک امر عادي است، اما شما بايد سعي کنيد عوامل و موقعيت هاي استرس زا را به خوبي تشخيص دهيد تا بتوانيد بر اضطراب بي مورد خود غلبه کنيد.

 

غلبه بر اضطراب

راههاي زيادي براي غلبه بر اضطراب وجود دارد، اما شما بايد راهکار مناسبي را که با شخصيت شما متناسب است، بيابيد و بکار ببريد. بخاطر داشته باشيد بعضي از اين مهارت ها نياز به تمرين مستمر دارند تا ثمر بخش شوند. درست مثل دوچرخه سواري و يا شنا که نياز به تمرين مداوم دارند، اين مهارت نيز با تمرين مداوم، پرورش مي يابد و به زودي شما مي توانيد احساس نگراني خود را به راحتي کنترل کنيد.

۱- نفس عميق بکشيد.

وقتي مضطرب هستيد، نمي توانيد به راحتي نفس بکشيد و اين مسأله به خودي خود توليد استرس مي کند. ممکن است حتي بدون آنکه متوجه باشيد نفس خود را در سينه حبس کنيد. ميزان اکسيژن در خون کاهش مي يابد و عضلات شما منقبض مي شوند. ممکن است احساس سردرد کنيد و يا نگراني شما افزايش يابد. بعد از اين هرگاه احساس نگراني کرديد، نفس عميق بکشيد، و چند ثانيه هوا را در ريه هاي خود نگه داريد. سپس به آرامي تا ۱۰ بشماريد و هوا را آزاد کنيد.

۲- براي انجام کارهاي خود برنامه ريزي کنيد.

يکي از عوامل استرس زا استفاده نادرست از زمان و نداشتن برنامه ريزي مناسب مي باشد. ليستي از وظايف روزانه خود تهيه کنيد و بر اساس درجه اهميت آنها را تنظيم کنيد. سعي کنيد کارهاي مهم تر را زودتر انجام دهيد. بعد از انجام هر کار، آن را از ليست برنامه خود خط بزنيد. صبح قبل از هر چيز کارهاي را انجام دهيد که علاقه چنداني به آنها نداريد، اما مجبوريد انجام دهيد. به اين ترتيب، بقيه روز احساس نگراني کمتري خواهيد کرد.

۳- با اطرافيان خود ارتباط برقرار کنيد.

سعي کنيد دوستان بيشتري پيدا کنيد. هرگاه احساس تنهايي و يا نگراني کرديد به ديدار يکي از دوستان خود برويد و با او صحبت کنيد.

۴- به ذهن خود استراحت بدهيد.

تجسم يک منظره زيبا مي تواند ذهن شما را از يک موقعيت استرس زا دور کند. هر گاه فرصت کرديد، چشم هاي خود را ببنديد و مکاني آرام و زيبا را در ذهن خود مجسم کنيد. سعي کنيد تمام جزئيات آن مکان را احساس کنيد. ( نواي دلنشين، منظره زيبا، عطر دل انگيز و … ) همچنين مي توانيد با خواندن يک کتاب و يا گوش کردن به يک موسيقي آرام و دلنشين، اضطراب را از خود برانيد.

۵- فعال باشيد.

فعاليت هاي بدني نقش مهمي در کاهش اضطراب دارد. شما با ورزش کردن و ساير فعاليت هاي بدني مي توانيد فشارهاي رواني ناشي از اضطراب را کاهش دهيد. سرگرمي مورد علاقه خود را پيدا کنيد و بطور منظم به انجام آن بپردازيد. ورزش، کارهاي هنري، رسيدگي به گل ها و باغچه و … در زمانيکه مضطرب هستيد مي تواند شما را آرام کند و انرژي بيشتري به شما بدهد. بخاطر داشته باشيد که جسم و روح جدايي ناپذيرند.

۶- مراقب سلامتي خود باشيد.

شرط داشتن جسم و روحي سالم، تغذيه مناسب و استراحت کافي مي باشد. بدن سالم و قوي براي غلبه بر استرس آمادگي بيشتري دارد. درست مثل يک ماشين که بدون بنزين از حرکت مي ايستد، بدن شما نيز بدون تغذيه مناسب و خواب کافي قدرت خود را از دست داده و به راحتي تسليم موقعيت هاي استرس زا مي شود. پس مراقب خواب و خوراک خود باشيد.

۷- خنديدن را فراموش نکنيد.

خنده بهترين راه براي غلبه بر استرس مي باشد. گاه گاهي فيلمي کمدي نگاه کنيد و يا جمله طنزي بخوانيد تا حس شادي و نشاط در شما زنده شود.

۸- خوش بين باشيد.

وقتي که مضطرب هستيد اغلب به همه چيز با ديد منفي نگاه مي کنيد. برخي افراد به اين مسئله عادت کرده اند و در واقع هميشه نيمه خالي ليوان را مي بينند. اگر شما جزو اين دسته افراد هستيد، سعي کنيد اين عادت را ترک کنيد. به نقاط روشن و زيباي زندگي فکر کنيد و خوش بين باشيد. بعد از اين به دنبال نکات مثبت يک مسأله باشيد نه نکات منفي. خنده يک کودک، ديدن يک دوست قديمي، آواز يک پرنده، طلوع خورشيد، سلامتي، شادابي، جواني و…. نمونه هايي از نکات مثبت و روشن زندگي مي باشند. ممکن است اين نکات بسيار ساده و ناچيز به نظر آيند، اما به تدريج همين نکات ناچيز مي توانند ديد شما را نسبت به زندگي تغيير دهند و از اضطراب شما بکاهند.

۹- به خدا توکل کنيد.

آخرين و مهمترين نکته آنکه در همه حال به خدا توکل کنيد و از او ياري بخواهيد تا همواره در آرامش به سر ببريد